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6 ESERCIZI ENERGETICI per la FORMA ESTIVA

Over 40/50… 6 esercizi sempre pronti

di M° Francis FDC
Founder of Joy of Biomotory Art in Martial Artist®
Proposti da Master Francis. Luglio-Agosto 2008
3/4 SETTIMANE PER SENTIRTI IN FORMA COME UN … 30-ENNE

Questo è un articolo di sostegno per tutti gli studenti della nostra scuola over 40 e non, dalle buone abitudini, e per chi mi segue sa che chiamo questo stile di vita FITNESS IN MARTIAL ARTS. (Nel caso gli interessati, praticanti e non di Arti Marziali, non facessero parte della mia scuola si raccomanda di consultare il medico, per un check up, prima di iniziare le attività proposte).

Mi è sempre piaciuto praticare all’aperto con le diverse condizioni climatiche. L’estate però è per eccellenza la stagione migliore per cogliere l’occasione di stare all’aria aperta, vuoi perché puoi usufruire di qualche ora di luce in più, vuoi per il clima tiepido o perché siamo spinti dal desiderio di muoverci. In questa stagione (anche se negli ultimi anni arriviamo anche ad ottobre inoltrato) uno si sente un po’ più motivato a muoversi o a recuperare la sua forma fisica dopo gli eccessi dell’estate, o nel caso di qualche chilo in più.

Non sto parlando di forme, team, o esercizi per cinture nere, ma di attività salutari da praticare all’aria aperta per stare in forma. Molte volte si pensa che la palestra, con tanto di “tatami” e di pesi, sia quasi la sola via per allenarsi, ma se abbiamo un po’ di volontà una sana attività psicofisica outdoor è sicuramente in grado di caricarti e riossigenarti 50 volte di più di un luogo al chiuso. Certo il posto è molto importante, ma anche il parco dietro casa tua o il giardino può andar bene.

Mi sento fortunato quando penso che riesco ancora a seguire la passione di praticare all’esterno. Sostengo e suggerisco da sempre di integrare alla propria pratica (forma fisica) un’uscita settimanale o mensile outdoor, e come dicono a Central Park in America e Londra “FIT FOR LIFE”. Può essere sufficiente anche una blanda corsa (circa 4/5 km all’ora) , purché sia motivata e rivolta a bruciare qualche caloria o anche solo a farci alzare dalla sedia, mettere le scarpe da ginnastica, una tuta e via. Ogni tanto varia un po’ la routine, seguendo anche i consigli suggeriti.

Con questo allenamento estivo cerco di mantenere attivi i principali gruppi muscolari coinvolti in molte delle nostre azioni quotidiane, e per l’apparato cardio respiratorio seguo un piccolo circuito, che calcolo usufruendo delle naturali pendenze che trovo lungo il percorso. Personalmente evito lo smog delle auto ecc.

Mentre ti alleni sorseggia spesso dell’acqua, evita le ore solari di punta, magari usa un cappellino e degli occhiali da sole, senza per questo sentirti in imbarazzo. A volte può essere utile portare con sé un asciugamano e un tappettino di gomma per la parte a terra, affinché sia più sicura, e dello spray per le zanzare adatto alla tua pelle.

Non importa se non riesci ad allenarti più con la stessa frequenza ed intensità di quando avevi vent’anni od eri un campione. L’importanza è allenarsi con metodo e inserendo delle variazioni, come ad esempio il cambiamento climatico. Tutto ciò è stimolante se lo sai usare a tuo beneficio (anche in inverno), e soprattutto se conosci la mia filosofia.

Tutto quello di cui hai bisogno sono questi 6 esercizi a corpo libero, eseguiti in un posto diverso dalla solita routine. Se sei molto motivato e fortunato, cerca di ritagliarti due sessioni di allenamento giornaliere, una al mattino ed una al tardo pomeriggio e stabilisci un orario per entrambe.

Il segreto non più “segreto” è sapere che per mantenersi bisogna praticare con costanza, e del resto la stessa scienza medica afferma che sono necessari almeno 2/3 allenamenti a settimana, sia che tu sia interessato ad una buona forma fisica (Fit For Life) o che tu voglia essere una buona Cintura Nera di Kick Punch Fit®.

Ricorda che qui non devi competere con nessuno e nemmeno devi dimostrare quanta forza hai. Condivido ciò che ha detto un noto personaggio amico di un maestro di mia conoscenza: “Quando mi alleno, mi alleno per la mia circolazione e perchè mi riduce qualche acciacco.” (*)

Questa è una delle valide motivazioni che più volte ripeto.

Adatta questi esercizi al tuo ritmo, queste sono solo alcune indicazioni per un allenamento estivo di 3/4 settimane

 

1. ABS – TONICWORKOUT E ISOMETRIC STRENGHT

ex 1 ex 2 ex 3

Inizialmente per la tonicità muscolare parto con una serie di addominali, da 15 a 25 flessioni sul bacino con il busto (ex 1) ed altrettante portando le ginocchia al petto mantenendo il busto sollevato a 45° da terra stabile sulle braccia (ex 2) ed un ciclo di sei contrazioni isometriche per braccio con direzione opposta alla gamba (ex 3) mantenendo la contrazione degli addominali obliqui e trasversi per 5” sec per 6 volte per lato.

Se usi la pendenza del posto puoi rendere l’esercizio più facile e più semplice (nel caso tu non rientri nel test del box 1) per correggere il movimento. Viceversa, se inverti la pendenza, rendi molto più impegnativo il workout sulla parete addominale.
Usa in modo corretto la respirazione. Se hai disturbi alla schiena esegui prima e dopo un semplice esercizio di stretching, vedi ex 1 - Relax and Stretching Funzionale®.

 

2. PUSH UP

ex 1 ex 2 ex 3

Le flessioni come è noto fanno parte del culto della forma fisica, e vi sono diversi modi per eseguirle, a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere. E anche se siamo nell’era moderna delle palestre high technology, non ci sono ancora macchine e programmi in grado di fare le flessioni al posto tuo…
Qui vengono proposte delle semplici flessioni da eseguire con le mani vicine a formare un esagono (ex 1) e normali con le braccia larghe (ex 2), valide per braccia e pettorali. Queste si possono fare anche in isometria, ovvero mantenendo la posizione di contrazione per
per 5"/10", fermi a metà posizione del movimento (ex 3). Le flessioni, come altri esercizi, hanno bisogno di essere eseguite “correttamente”, e quando risultano semplici fate attenzione che il piegamento non sia scorretto. Evita di abbassare e/o alzare la schiena, ma cerca di mantenere il corpo in linea dritta per tutta la durata dell’esercizio (sono le braccia a fare la flessione). Anche la contrazione muscolare dovrebbe essere continua per tutta la serie di piegamenti.
Nel caso il tuo obiettivo non sia avere delle braccia resistenti e dei pettorali vistosi ma tonici, ti basteranno due cicli da 15 ripetizioni (2 x 15). Viceversa due cicli da 25 ripetizioni (2 x 25).

Il test che segue ti permetterà di misurare e valutare, in modo semplice e da solo/a, la tua forma fisica (Sviluppato da test funzionali):


TEST DI RESISTENZA PUSH UP

Box 1

40/45 ANNI

46/50 ANNI

30 ANNI

MASCHI

FEMMINE

MASCHI

FEMMINE

da 27 a 30 piegamenti senza fermarsi

da 15 a 20 piegamenti senza fermarsi

da 20 a 25 piegamenti senza fermarsi

da 15 a 20 piegamenti senza fermarsi

da 30 a 35 piegamenti senza fermarsi

Anche se appartengono al passato, questi non sono solo dei semplici esercizi e tecniche. Ti accorgerai dai risultati che fanno parte ancora del presente e …. del futuro!

Non scoraggiarti se inizialmente non raggiungi con continuità le tue flessioni, parti da metà e inserisci una flessione in più giorno dopo giorno,  fino a raggiungere il livello di questo semplice test. Ne gioveranno braccia e petto.

 

3. WARM UP / CARDIO

In questo periodo per mantenere attivi i principali gruppi muscolari e migliorare l’apparato cardiorespiratorio quotidianamente, mattino e sera, seguo un piccolo circuito aerobico, usufruendo anche in questo caso delle naturali pendenze che trovo lungo il percorso. Calcolo inoltre la distanza in metri posizionando a terra delle coppette colorate come segnaletica (vanno bene anche pezzetti di legno, pietre, sottovasi in plastica, ecc).
Inizia con moderazione aumentando progressivamente il tempo fino ad arrivare all’ultima settimana a 15/20 minuti di corsa continuativa. L’ideale per chi inizia sarebbe bene testarsi nel seguire la seguente progressione:


TEST DI RUNNING PROGRESSIVO

1° SETTIMANA

2° SETTIMANA

3° SETTIMANA

4° SETTIMANA

TEST DI MANTENIMENTO

5-8 minuti

10-15 minuti

15-20 minuti

20 minuti

20 minuti a settimana

Quando avrai raggiunto il tempo di 20 minuti, fissa un’uscita a settimana a tua disposizione e/o a tuo piacere, per lo stesso tempo e cerca di mantenerlo nei mesi successivi, anche in quelli più freddi (abitualmente tengo sempre in macchina delle scarpe da runnig). Inoltre ricorda che l'ideale nel l'abbigliamento in estate (short, pantaloncini, t-shirt) è un tessuto non irritante. Mentre nei mesi invernali ed autunnali indossa indumenti che ti proteggano dal freddo e dalle intemperie.

Personalmente quando uso questo ciclo inverto il percorso ogni 5/10 giri, oppure vario l’ intensità dello sforzo da aerobico ad anaerobico. In questo secondo caso accertati prima di sentirti bene fisicamente. Ricordati che non devi competere con nessuno, pertanto può essere sufficiente anche una blanda andatura, purché sia motivata e rivolta anche a bruciare qualche caloria o migliorare il tuo metabolismo. Il beneficio lo sentirai ugualmente.
Uno studio americano ha dimostrato che “camminare” (power walking), cioè tenere una corsa blanda per 20 minuti, dà gli stessi risultati, in termini di calorie, di una corsa cardio work di 15 minuti. (*)

 

4. SQUAT E JUMP POSITION

ex 1 ex 2 ex3

Posiziona a terra dei segnalatori, coppette o altro e assumi la posizione del cavaliere/a o del gran pliè, distanziando i piedi tra loro di circa 1 metro (segnalatori a lato). Salta orizzontalmente da stazione eretta in squat position nella posione del cavaliere/a (ex 1/2) e quindi unisci i piedi. Rimani in equilibrio e solleva una gamba rimani in equilibrio per 5" (ex 2). Salta in avanti a destra assumendo la grande posizione del cavaliere/a e/o il grande pliè di danza, unisci i piedi e rimani in equilibrio sollevando una gamba per 5" e ritorna in posizione del cavaliere. Ora esegui dall’altro lato. Il ciclo in questo esempio dovrebbe avere tre (3) jump per stazione e per giro.

Lo squat e la jump position sono molto validi per l’equilibrio e lo stretching isometrico per rafforzare i glutei, e come esercizio pliometrico quest'ultimo necessita di un minimo di abilità propria nell'esecuzione. (Cerca di non abbassarti oltre quanto mostrato nella foto dell’ex 1, in quanto non ci sarebbe più contrazione nei glutei ma solo stiramento).

Lo squat e la jump position (i balzi e l’atterraggio in posizione) ti mette in relazione con una serie di meccanismi del corpo umano molto validi per la forma psicofisica. Puoi usare anche in questo caso dei segna posto per costruirti un percorso e quindi saltare da uno all’altro a tuo piacere.

Personalmente parto dalla posizione di equilibrio per saltare nella posizione del cavaliere e risaltare con un jump in quella ad una gamba e così via, ripetendo il percorso in avanti e indietro, e concludo con del jump and squat and jump and squat..!

Ci sono molte varianti, dal lato destro e/o dal lato sinistro, come ad esempio girarti saltando in senso orario ed antiorario per poi riassumere la posizione di equilibrio iniziale. Quando eseguo la prima jump turning position prendo subito la spinta per saltare nel lato opposto, e ripartire di nuovo girando però il corpo nel senso opposto ed atterrando specularmene all’ex 3 nella posizione del cavaliere/a e/o di equilibrio.


5. RELAX E STRETCHING FUNZIONALE®

ex 1 ex 2 ex 3

Lo stretching funzionale® è un metodo che ho ideato e che uso per rilassare e mantenere la flessibilità e mobilità articolare e funzionale nel mio corpo. In questa routine uso l’ex 1 per “scaricare” la contrattura della schiena, in seguito alle attività degli esercizi precedentemente eseguiti. Mentre uso gli ex 2 e ex 3 per la flessibilità dei muscoli della "catena estensoria" e per la mobilità articolare.

-  FIT IN MARTIAL ART -

 

6. BALANCE FOCUS (EQUILIBRIO, CONCENTRAZIONE ED ESERCIZIO PROPRIOCETTIVO E DI ABILITA’)

ex 1 ex 2

Per quanto riguarda l’ultima parte, uso uno di questi due esercizi per allenare la propriocettività e la concentrazione. Nell’ex 1 mantengo la posizione per alcuni secondi, calciando in modo lento alcune tecniche. A seconda della disciplina praticata, potrai sostituirli con altri movimenti similari. Nell’ex 2 eseguo dei piccoli balzi laterali a destra e sinistra ed in avanti rimanendo in equilibrio per 2 secondi prima su una gamba e poi sull’altra (ex  2), il tutto per 15 volte circa per gamba.
Puoi chiudere la seduta anche con qualche tecnica di respirazione e/o con una sana passeggiata ed una doccia, non troppo fredda e non troppo calda.

A questo punto, prima di salutarci, è importante una piccola regola sull’alimentazione, che ho preferito trattare in questa parte conclusiva, perché ritengo più efficace dopo quanto letto. È risaputo che dopo l’allenamento vi sia un calo di zuccheri e di sali minerali. Quindi non abbuffarti ed ingurgitarti di sali minerali, o simili, ma assumili con moderazione, prima durante e dopo, e cerca di alimentarti con cibi genuini, poco speziati e/o con moderato condimento. Olio di oliva e sale quanto basta, in quanto la maggioranza dei cibi confezionati già ne possiedono in parte. Evita di mangiare (pranzo o cena) prima dell'allenamento, se proprio devi meglio un frutto e/o crackers. Non è una regola, ma è bene non allenarsi quando l'apparato digerente stà degradando del cibo solido. Dopo l'allenamento aspetta un ora prima di pranzare o cenare. Se sei vegetariano o allergico a qualche cibo prendine nota. Per la tua forma fisica, per l'energia muscolare e mentale, non devono mancare carboidrati, proteine, fibre e cibi energetici q.b. 

a) Ricorda infine mentre esegui questi esercizi, l'impegno, e poni sempre la tua attenzione su ciò che stai facendo e perchè. Inizia lentamente ed aumenta tempo ed intensità progressivamente e mantienili con costanza e coerenza.

b) Ricorda anche che i risultati non potranno essere duraturi nel tempo, e specialmente in questa fascia d’età, essi diminuiranno al diminuire della tua pratica. Per cui A sta a B come B sta ad A e questi esercizi sono energetici e sempre pronti per il tuo Fit For Life.

Master Francis FDC
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"La particolarità della mia popolarità nella mia scuola e al di fuori di essa, è l’onestà e la capacità riabilitativa degli esercizi del mio stile e metodo, che insegno con piacere, perseveranza e serietà. Essi sono testati e selezionati in base ai risultati personali ottenuti"